Ar mhaith leat a bheith níos caol, ach nach mian leat a bheith i gcónaí ocras? Ansin aird a thabhairt ar an aiste bia keto! Leis an aiste bia seo, is féidir leat meáchan a chailleadh go tapa gan calories nó codanna a chomhaireamh.
Sna 80-90s, bhí an domhan ar fad an Iarthair (go háirithe Meiriceá) conquered ag an eagla na bianna sailleacha agus sailleacha. Ag an am sin, bhí sé coitianta bianna sailleacha nádúrtha rialta a thréigean i bhfabhar bianna íseal-saill. Tá na seilfeanna ollmhargadh uile líonta ag táirgí a bhfuil céatadán an-íseal saille iontu. Ba é an chúis atá taobh thiar de seo ná go bhfuil níos mó calraí ag saill ná carbaihiodráití. Ach an rud nach raibh a fhios ag daoine ná dá n-ith siad níos lú saille, go dtosódh siad ag ithe níos mó carbs chun fanacht iomlán. Dá bhrí sin, sna tréimhsí sin, thosaigh focail faoi otracht agus diaibéiteas a chloisteáil en masse. Anois tá sé soiléir duit cén fáth nár cheart duit táirgí nádúrtha a bhfuil go leor saille nádúrtha iontu a thabhairt suas ar mhaithe le cinn a bhfuil mórán saille ar aiste bia iontu.
Cad é an aiste bia keto (céatón)?
Is aiste bia é an aiste bia keto le iontógáil teoranta carbaihiodráit agus méadú saille agus próitéin sa réim bia. Is é bunphrionsabal an aiste bia seo ná níos mó saille, níos lú carbaihiodráití. Tá an aiste bia seo níos déine ná, mar shampla, an aiste bia Atkins, áit ar féidir leat aon chineál saille a ithe go hiomlán. Fuair sé a ainm mar gheall ar na cetóin mar a thugtar air - comhlachtaí a fhoirmítear le linn meitibileacht saillte, agus ina dhiaidh sin úsáidtear iad mar fhuinneamh, agus tugtar cetosis ar an bpróiseas féin. De ghnáth úsáidtear carbaihiodráití chun críocha den sórt sin, ach má tá easpa acu, aimsíonn an comhlacht réiteach agus téann sé i muinín saillte, a thagann chun bheith ina phríomhfhoinse fuinnimh.
Cé dó a bhfuil an aiste bia keto oiriúnach?
Tá an aiste bia keto oiriúnach go maith do dhaoine ar mian leo meáchan a chailleadh go tapa, chomh maith leo siúd a bhfuil an mais muscle riachtanach faighte acu agus ar mian leo a bheith caol. Ach na daoine sin a dhéanann oiliúint sa seomra aclaíochta agus ba mhaith leo mais muscle a thógáil ag baint úsáide as an aiste bia seo, faraor, ní bheidh an aiste bia seo oiriúnach duit. Is próiseas an-íogair agus casta é an aiste bia cetonach ina gcaithfidh tú a bheith in ann éisteacht le do chorp go maith, agus is é sin an fáth go gcaillfidh fiú roinnt lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu cuid dá mais muscle air.
Bunúsacha
Sa réim bia seo, ní hamháin go gcaithfidh tú an cion de na carbaihiodráití go léir a itheann tú a laghdú, ach freisin do iontógáil siúcra agus stáirsí a theorannú. Nuair a theorannaíonn tú bianna ina bhfuil stáirse agus siúcra a oiread agus is féidir, tosaíonn leibhéil siúcra fola do chorp ag cobhsú agus titeann leibhéil insulin. Mar gheall air seo, cuirtear feabhas ar dhó saill, agus is minic nach bhfágfar tú ag mothú lán. Nuair a theorannaíonn tú iontógáil carbaihiodráit, tosaíonn an comhlacht ag aistriú ó glicealú (céatadán na miondealuithe carbaihiodráití) go lipolysis (céatadán miondealú saille). Tarlaíonn sé seo má tá na cúlchistí glycogen san ae agus na matáin ídithe go hiomlán; de ghnáth tosaíonn na próisis seo tar éis 2 lá ón aiste bia.
Cad is féidir leat a ithe?
- Táirgí feola: beagnach aon éanlaith chlóis, mairteoil agus fiú muiceoil. Is féidir leat craiceann sicín a ithe freisin, ach tá sé inmholta gur sicín baile é nach ndearnadh beatha air.
- Bia mara: squid, ribí róibéis, chomh maith le scadán, bradán nó aon iasc sailleacha eile gan arán.
- Uibheacha: Is féidir uibheacha a úsáid in aon fhoirm ullmhaithe.
- Saillte sláintiúil: Úsáid ola olóige nó glasraí sa chócaireacht. Cuir saillte omega 3-6 i do aiste bia freisin.
- Glasraí: Is féidir leat gach cineál glasraí glasa agus luibheanna (cabáiste, leitís, asparagus) a ithe.
- Bainne: uachtar géar, im, uachtar 40%, agus cáiseanna sailleacha.
- Cnónna: Is minic is féidir iad seo a fháil in aistí bia, agus ní haon eisceacht é an aiste bia keto.
- Caora: Tá caora an-tairbheach don chorp ar fad, ionas gur féidir iad a ithe go measartha.
Déan iarracht bianna a roghnú nach bhfuil céatadán carbaihiodráit acu níos mó ná 6%.
Déan iarracht freisin níos mó uisce agus tae glas a ól.
Cad nach féidir leat a ithe?
- stáirse: ba cheart na bianna sin ina bhfuil stáirse (arán, rís, pasta, prátaí) a eisiamh a oiread agus is féidir.
- Siúcra: ní mór i bhfoirm ar bith a eisiamh (soladach agus leachtach), is é seo ár namhaid is tábhachtaí. Gach cineál deochanna carbónáitithe milis, barraí candy, uachtar reoite agus táirgí tóir den chineál céanna ar na seilfeanna siopaí - ba chóir seo go léir a eisiamh ón aiste bia.
- Margairín: Níl an táirge seo gan ghá in aon aiste bia nó díreach aiste bia sláintiúil, mar sin déan dearmad faoi.
- Beoir: Tá go leor carbaihiodráití a ionsúitear go tapa sa deoch seo.
- Torthaí: Seachain torthaí atá saibhir i siúcra (fíonchaora, mangoes, tangerines).
Cé mhéad ba chóir duit a ithe?
Saillte - 65%; Próitéiní - 30%; Glasraí glasa - 5
Tá riail an-tábhachtach amháin sa réim bia keto - ba chóir go mbeadh meáchan próitéiní comhionann le meáchan na saillte. Níl mórán difríochta ann i meáchan, ach má fhéachann muid ar an ábhar calórach, tá dhá fheabhas againn i bhfabhar saillte (saill-9 kcal, próitéin-4 kcal), i ndáiríre, is é seo prionsabal an aiste bia seo. Ligean le rá gur gá duit 2000 kcal a ithe in aghaidh an lae, faighimid:
1300 kcal / 145 gram - saill; 600 kcal / 150 gram - próitéiní; (carbanna - 20/30 gram)
Chríochnaíomar suas le thart ar 150 gram de phróitéiní agus de charbaihiodráití, ar gá iad a ithe thar lá iomlán ag ráta 2000 kcal. Dála an scéil, ní chuireann an cóimheas B/F isteach ar na codanna ar bhealach ar bith, ní dhéantar é a achoimriú ach ar feadh an lae ar fad. Féadfaidh an céatadán próitéine agus saille a athrú beagán, ach is minic i bhfabhar saille. Mar shampla, d'fhéadfadh bianna próitéin 20% agus 75% saill a bheith i réim bia.
Chun an líon riachtanach calraí a ríomh duit féin, bain úsáid as an áireamhán. Cuimhnigh go bhfuil meáchan a chailleadh gá duit a chruthú easnamh calorie, mar sin a chaitheamh 300-500 kcal. níos mó ná a itheann tú.
Conas an aiste bia keto a leanúint i gceart?
Is féidir leis an aiste bia féin a mhaireann ó 1 seachtaine go 1-2 mhí (bunaithe ar do spriocanna). Ach ar dtús moltar é a úsáid ar feadh 1-2 sheachtain. Ba chóir go rachadh an chéad seachtain le codanna méadaithe próitéine (suas le 45%) ionas nach mbeidh strus mór ar an gcomhlacht, toisc go gcaithfidh sé oiriúnú de réir a chéile le húsáid saillte. Sa dara seachtain, is féidir leat an cion de phróitéiní a laghdú go 30% agus leanúint ar aghaidh ag cloí leis an bplean seo. Ba chóir go n-éireodh as an aiste bia céatóin de réir a chéile, is é sin, cion na carbaihiodráití a mhéadú go dtí 30 gram in aghaidh an lae. I gceann cúpla seachtain, is féidir leat suas le 10 cileagram meáchain a chailleadh i ndáiríre, gan tú féin a chrapadh leis an ocras agus na codanna a chomhaireamh.
Cad é an difríocht idir aistí bia carb-íseal agus céatóin?
Féadfaidh carbaihiodráití a bheith i réim bia carb-íseal, de ghnáth níos mó ná 60 (gram), rud nach bhfuil inghlactha le haghaidh aiste bia keto. Le méid den sórt sin carbaihiodráití, ní féidir leis an gcomhlacht aistriú chuig obair leanúnach ar shaillte, ós rud é nach dtarlaíonn na próisis a bhaineann le ketosis. Agus le aiste bia keto, faigheann an comhlacht méid neamhbhríoch de charbaihiodráití (nó gan aon cheann sa réim bia), agus tá sé iallach go simplí oibriú ar shaillte.
Conas a oibríonn sé seo?
Nuair a itheann tú go leor carbaihiodráití, ní dhéantar ach cuid áirithe díobh a shú isteach sa intestines, agus ina dhiaidh sin a bhriseadh síos i siúcraí simplí. Nuair a shúitear iad, méadaíonn siúcraí simplí leibhéil glúcóis fola, rud a spreagann secretion inslin. Tá an hormón seo in ann feabhas a chur ar shintéis ní hamháin próitéiní, ach freisin saillte, agus mar sin tá baint dhíreach aige le carnadh saille.
Táirgtear insulin sa briseán intrasecretory. Nuair a bhíonn an inslin ardaithe, féadann sé bac a chur ar dhó saill agus stóráiltear an iomarca cothaithigh i gcealla saille freisin. Tar éis roinnt ama, is féidir é seo a spreagadh easnamh glúcóis sa chorp, as a dtiocfaidh ocras. Mar thoradh ar na próisis seo, seolann an inchinn comharthaí agus déanann an duine iarracht a chorp a sháithiú le bia chomh tapa agus is féidir. Is timthriall leanúnach é seo a mbíonn próisis carnadh saille i gceist leis.
Nuair a itheann méideanna íseal carbaihiodráití, ardaíonn leibhéil glúcóis fola de réir a chéile agus is minic a chobhsaíonn siad, rud nach n-eascraíonn spikes móra in insulin. Ligeann an cur chuige seo duit scaoileadh saille a mhéadú ó fhostaí saille, rud a chuireann le dó saille.
Diabetics
Má tá diaibéiteas agat, beidh ort do leibhéil siúcra fola a sheiceáil níos minice nuair a thosaíonn tú ar an aiste bia seo. Trí úsáid a bhaint as an aiste bia seo agus tú féin a theorannú do charbaihiodráití a oiread agus is féidir, laghdaíonn tú an gá atá le drugaí hypoglycemic. Má úsáideann tú an dáileog céanna de insulin mar a bhí roimh an aiste bia, is féidir leat tú féin a threorú chuig hypoglycemia, agus mar sin ní mór duit dáileog na míochainí a laghdú freisin. Chun a bheith chomh sábháilte agus is féidir, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir pearsanta. Má tá tú sláintiúil go hiomlán, ansin níl aon riosca beagnach ann hypoglycemia a fhorbairt.
fo-iarsmaí an aiste bia keto
Nuair a thosaíonn tú ar an aiste bia seo den chéad uair agus nach n-itheann tú siúcra agus stáirse den chéad uair, b'fhéidir go mbeidh roinnt fo-iarmhairtí agat de réir mar a imoibríonn do chorp le hathruithe ar an aiste bia. Ar an meán, imíonn fad imoibriú den sórt sin tar éis ach cúpla lá.
Fo-iarmhairtí coitianta:
- Táimhe.
- Tinneas cinn.
- Troime.
- Éiritimeachas.
- Ráta croí méadaithe.
Tar éis don chomhlacht oiriúnú, imíonn na fo-iarsmaí. Chun iad a íoslaghdú, ní mór duit níos mó uisce a ól, agus freisin roinnt salainn a chur le roinnt glasraí, ach gan ach beagán.
roghchlár aiste bia keto
Bricfeasta
Le haghaidh bricfeasta, ní féidir leat níos mó ná 15 gram de charbaihiodráití a ithe, ar féidir iad a thógáil ó ghlasraí agus cáise neamh-stáirse. Is féidir leat omelet a ullmhú freisin le 2-4 uibheacha agus trátaí friochta.
Lón
Ag am lóin, ba chóir duit gráin, glasraí stáirseacha, siúcra, torthaí, chomh maith le bainne agus iógart a sheachaint. Ní mholtar freisin mí-úsáid a bhaint as carbaihiodráití, agus is fearr a n-iontógáil a theorannú go 15 gram. Is fearr sailéid, feoil nó anraith glasraí a ithe le liathróidí feola don lón gan prátaí, núdail agus rís.
Dinnéar
Don dinnéar is gá duit a chur le chéile glasraí glas agus feoil. Is féidir leat saillte sláintiúla a chur freisin i bhfoirm cnónna nó séasúr an sailéad le ola glasraí nó olóige.
Sneaiceanna
Níor cheart go mbeadh níos mó ná 5 ghram carbaihiodráití i do shneaiceanna agus ba chóir go mbeadh próitéin agus saille iontu. Ina measc seo is féidir uibheacha crua bruite, iasc, sciatháin sicín, cúcamar, soilire agus cáis.